Démystifiez le concept du « poid santé » dans cet article de Natacha, naturopathe !

Bien qu’aujourd’hui l’industrie semble plutôt promouvoir l’image de femmes minces, ça n’a pas toujours été le cas. À plusieurs moments dans l’histoire, les femmes rondes étaient les plus intéressantes pour des raisons beaucoup plus « pratiques » que d’envie. Par exemple, au Moyen-Âge, époque traversée par les guerres, les épidémies et les catastrophes naturelles, les femmes rondes étaient un symbole de fertilité, donc de survie pour la race qui était constamment menacée.

L’être humain, comme tout être vivant d’ailleurs, étant conçu pour survivre, était alors naturellement attiré vers les femmes les plus susceptibles de perpétuer la vie ! Qu’en est-il réellement ? Est-ce que la rondeur est gage de fertilité ? Est-ce que la minceur est synonyme de santé ? C’est de grandes questions, remplies de nuances. 

D’abord et avant tout, il faut se défaire de l’idée préconçue que le poids sur la balance compte pour tout. Si nous prenons 5 personnes du même poids et que l’on évalue leur taux de masse adipeuse (pourcentage de gras), elles n’auraient clairement pas le même. Le poids sur la balance peut être un indice, mais pas un gage de santé de façon générale. De la même manière qu’une personne ayant un faible taux de masse adipeuse et ayant visiblement une bonne musculature n’est pas nécessairement en santé non plus.

C’est beaucoup plus que ça ! Sans être d’un côté ni de l’autre, c’est encore une fois l’équilibre qui prévaut ! Alors plutôt que de se focaliser sur le poids, il vaut mieux mettre l’accent sur les saines habitudes de vie.

Pour avoir un poids santé, il y a 5 aspects de base à respecter : (1) l’alimentation, (2) l’activité physique, (3) la gestion du stress, (4) le sommeil réparateur et (5) la digestion. Si l’un de ces 5 facteurs n’est pas adéquatement équilibré, il sera plus difficile de maintenir un poids santé. 

L’alimentation

Un des aspects les mieux connus pour l’atteinte d’un poids santé est l’alimentation. Les gens croient à tort qu’ils doivent se restreindre et ne plus avoir de plaisir à manger. J’entends souvent « c’est le seul plaisir qu’il me reste ». Et bien, ne vous en déplaise, c’est délicieux de manger équilibré et ce n’est pas la fin de votre vendredi pizza une fois par mois, ni de votre coupe de vin autour d’un bon souper entre amis.

Manger équilibré ne veut pas dire entrer dans une diète ou un régime restrictif. Cela signifie manger ce dont votre corps a besoin pour que vous ayez l’énergie de passer à travers ce que vous avez à faire, et ensuite profiter au maximum de ce que vous avez envie de faire !

La base

1. Augmenter votre apport de légumes à environ 4-6 tasses par jour.
2. Diminuer votre apport en féculents à environ ½ tasse par repas pour les céréales complètes et 1 tasse par repas pour les légumes racines.
3. Manger une portion suffisante de protéines, soit environ une paume de main 3 fois par jour.
4. Ajouter 5 à 10 millilitres de bons gras à chaque repas, comme des huiles crues, des avocats, des olives, du lait de coco…
5. Vous pouvez inclure 1 à 2 fruits dans votre journée et une vingtaine de noix. 

Bien sûr, on peut travailler de façon beaucoup plus spécifique avec un plan personnalisé. En règle générale, si 90% du temps nous suivons les suggestions ci-haut mentionnées, nous allons chercher une belle quantité de vitamines, de minéraux, de fibres, d’antioxydants, de protéines, de gras et de glucides nécessaires au fonctionnement optimal de notre corps. Si on se fie à la règle du 90%, sur 21 repas, cela laisse quand même la possibilité de déroger sur 3 repas dans la semaine.

Bien entendu, plus nous sommes rigoureux dans notre approche, mieux nous nous en porterons, mais l’objectif est de faire un pas d’abord, et le reste suivra tranquillement. À chacun son rythme, à chacun ses objectifs, à chacun ses résultats !

L’activité physique

Au-delà de l’apparence, l’activité physique est réellement importante. Par exemple, elle renforce le système immunitaire, contribue à la santé cardio-vasculaire, augmente la tolérance au stress, augmente l’estime de soi, favorise un transit régulier, etc. 

Pas besoin de courir le marathon pour dire que vous faites de l’activité physique. Une simple marche, d’un bon pas, est suffisante pour activer le métabolisme. Je dirais même que dans le mode de vie stressant d’aujourd’hui, il est pratiquement préférable pour la plupart d’entre nous de privilégier la marche plutôt que la course pour éviter de stresser encore plus l’organisme.

Le principe le plus important est la thermogenèse sans activité physique, c’est-à-dire l’énergie dépensée naturellement lors des activités du quotidien, autres que l’exercice. Par exemple, c’est l’énergie dépensée lors du jardinage, pour se déplacer ou pour simplement se tenir debout à pousser son enfant qui est sur la balançoire. Toute action, aussi insignifiante semble-t-elle, augmente le métabolisme, et c’est justement l’accumulation de toutes ces actions qui détermine la thermogenèse sans activité de chaque personne. 

Cependant, il est impossible de savoir quelle est l’énergie réelle dépensée via la thermogenèse sans activité. Ainsi, une façon simple de s’assurer de dépenser naturellement suffisamment d’énergie est de calculer le nombre de pas que nous faisons chaque jour. Pas besoin de porter une montre ultra-sophistiquée, un simple podomètre ou l’application podomètre sur son téléphone intelligent fait le travail.

L’objectif, pour être considéré comme actif, est de viser 10 000 pas par jour et la réalité est que si vous faites en bas de 5000 pas par jour, votre sédentarité est à blâmer pour votre difficulté à atteindre votre poids santé.

La bonne nouvelle est que la solution numéro un est plutôt simple : prenez une marche de 30 à 60 minutes quotidiennement pour augmenter considérablement votre nombre de pas. La marche active et l’air extérieur oxygènent nos cellules, ce qui nous permet d’être plus attentifs, plus efficaces, plus vifs d’esprit, en plus d’augmenter la mémoire et l’énergie ! Tout le monde devrait prendre le temps de marcher à l’extérieur tous les jours, beau temps, mauvais temps, été comme hiver.

De petits gestes au quotidien, qui semblent banals, mais qui, au cumulatif, comptent pour beaucoup

• Prendre le temps de vous étirer le matin.
• Descendre à un arrêt d’autobus plus tôt.
• Vous stationnez plus loin de la porte d’entrée.
• Vous levez de votre chaise à chaque heure et vous activez un peu.
• Se promener pendant la pause du dîner, après avoir mangé.
• Séparer un 45 minutes de marche totale en 3 sorties de 15 minutes si « vous n’avez pas le temps ».

La gestion du stress et le sommeil réparateur

Le stress est un facteur déterminant sur la gestion du poids. Lorsque nous vivons un stress, les glandes surrénales sécrètent des hormones comme le cortisol, l’adrénaline et la noradrénaline pour que nous soyons prêts à nous défendre ou à prendre nos jambes à notre cou. Pendant ce temps, le corps se concentre sur nos fonctions vitales. Il accélère le rythme cardiaque, augmente notre acuité visuelle, notre ouïe et compagnie, nous mettant sur le qui-vive et à l’affût du moindre signal pour que nous soyons prêts à réagir. C’est le temps d’être super éveillé. Pas le temps de digérer ou de faire pipi. Ça ira à plus tard !

Le problème aujourd’hui est que, comme notre stress est au-delà d’un réel danger perceptible, il ne disparaît pas toujours complètement et comme il se perpétue dans le temps, la gestion du poids devient bien secondaire pour le corps.

Alors, en étant en constante situation de stress, le corps a plus de difficulté à trouver un sommeil réparateur. C’est alors que nous entrons dans le cercle vicieux du manque de sommeil, du besoin accru en énergie que le corps va chercher dans les glucides, et d’une moins bonne gestion de la glycémie. En étant jamais réellement rassasié, la main trouve alors rapidement le pot de crème glacée, la barre de chocolat, les chips ou les bonbons. 

Il faut également considérer qu’en état de stress, il est peu probable d’avoir un sommeil réparateur. D’autant plus que le corps ne se permettra pas d’aller en sommeil paradoxal s’il sent un danger. Lorsque le sommeil paradoxal est affecté, notre tolérance à la douleur est moindre, mais surtout notre humeur est beaucoup moins stable. 

Le sommeil paradoxal joue un rôle au niveau émotionnel en détachant l’émotion ou le stress relié à un événement qui s’est passé dans la journée pour que l’on puisse passer à autre chose. La situation est passée à vitesse grand V en boucle dans nos rêves, jusqu’à ce que le sentiment négatif soit libéré. Lorsque ce n’est pas fait, le stress par rapport à cet événement peut durer plus longtemps. On tombe alors encore une fois dans un cercle vicieux de stress, qui empêche le sommeil paradoxal, qui lui est nécessaire pour nous aider à équilibrer notre humeur, donc notre stress par le fait même.

Bref, le manque de sommeil contribue à augmenter le stress, puis le stress à augmenter la dette de sommeil qui, ensemble, compliquent la gestion du poids.

La digestion

C’est un grand oublié dans la plupart des conditions de santé. Pourtant, la digestion est un point central dans la gestion du poids. Même en ayant la meilleure alimentation du monde, si la digestion n’est pas au rendez-vous, ce n’est pas optimal puisque le corps ne peut pas utiliser les nutriments de façon adéquate. Ainsi, il ne peut pas donner le meilleur de lui-même.

On veut un estomac qui digère bien les protéines, un foie et une vésicule biliaire qui assimilent bien les gras, un pancréas qui sécrète bien ses enzymes digestives, puis un intestin apte à absorber tous ces nutriments. 

Comment faire pour savoir si son système digestif fonctionne bien ? Très simple : regardez vos selles ! C’est le meilleur indice de santé digestive. La constipation, la diarrhée, des selles qui tachent la toilette, difficiles à essuyer, des aliments non digérés perceptibles ou des selles très odorantes sont de bons indicateurs que votre santé digestive n’est peut-être pas optimale. 

Surveillez les symptômes digestifs tels que le reflux, les brûlures d’estomac, les rots à outrance, les nausées inexpliquées, les maux de tête et de ventre et les gaz récurrents. Disons que ce sont des signaux que vous envoie votre corps pour vous informer que l’état de votre système digestif est probablement déséquilibré.

Finalement, l’objectif n’est pas de perdre du poids pour être en santé, mais plutôt d’être en santé pour atteindre son poids équilibré !

Puis, gardez en tête que vous êtes toujours responsables de votre santé, il dépend uniquement de vous de faire les premiers pas ! Pour vous accompagner, pensez à faire appel à un professionnel de la santé comme un naturopathe. 

Bonne santé,

Natacha Leclerc, naturopathe